Jesienią, kiedy dni stają się coraz krótsze, szybciej zapada zmrok, a temperatury są coraz niższe, mamy mniej energii, jesteśmy senni i często zaniedbujemy odpowiednią dietę i aktywność fizyczną. Jesień to również czas, kiedy swoją aktywność wzmagają wszelkie wirusy wywołujące na przykład grypę czy przeziębienie. Dlatego, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie, warto zadbać o swoją odporność, aby nie musieć zmagać się co chwilę z nowymi infekcjami. Co możemy zrobić, aby wzmocnić organizm, by nasz układ immunologiczny doskonale radził sobie ze wszelkimi patogenami? Podpowiadamy, jak właściwie zadbać o odporność w trakcie jesieni.
Jak funkcjonuje układ odpornościowy w naszym organizmie?
Wiele osób nie do końca zdaje sobie sprawę z tego, jak funkcjonuje układ odpornościowy w naszym organizmie, a także, czym właściwie jest odporność. Najprościej rzecz ujmując, jest to zdolność naszego organizmu do obrony przed patogenami, takimi jak wirusy, bakterie, grzyby czy pierwotniaki. Wyróżnia się dwa rodzaje odporności – nieswoistą i swoistą. Tę pierwszą nabywamy w momencie, kiedy przychodzimy na świat. Tą drugą z kolei wtedy kiedy mamy kontakt z czynnikami chorobotwórczymi. Wówczas tworzą się w naszym organizmie przeciwciała, które po ponownym kontakcie z konkretnym patogenem rozpoznają go i szybciej eliminują.
Osoby o obniżonej odporności są bardziej podatne na zakażenia, ponieważ przedostające się do ich organizmu bakterie, grzyby czy wirusy, mogą zostać niezauważone przez odpowiednie mechanizmy, przez co zaczynają się namnażać, tworząc zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia. W sytuacji kiedy nasz układ odpornościowy działa prawidłowo, wówczas kiedy tylko zauważy patogen, szybko go eliminuje lub blokuje jego aktywność, dzięki temu bardzo często infekcja nawet nie zdąży się rozwinąć, a my nie wiemy, że nasz organizm właśnie zwalczył czynnik chorobotwórczy.
Naszą odporność dodatkowo możemy wzmacniać poprzez stosowanie szczepień ochronnych. Jednak niezwykle istotny jest nasz styl życia, a więc odpowiednia dieta, aktywność fizyczna czy sen. Jeżeli nasz układ odpornościowy jest słaby, wówczas organizm nie jest dobrze chroniony, przez co nie tylko częściej, ale często również ciężej chorujemy.
Dieta na odporność
Żeby wzmocnić odporność na jesień, aby jesienią i zimą rzadziej lub lżej chorować, powinniśmy zadbać o naszą dietę. Wiele osób uważa, że jelita są mózgiem naszej odporności, dlatego to, co jemy i w jakich ilościach, ma duży wpływ nie tylko na naszą wagę i samopoczucie, ale także działanie układu immunologicznego. Dlatego warto jak najwcześniej, jeszcze zanim będziemy przebywać w pomieszczeniach pełnych drobnoustrojów zadbać o swoją dietę. Najlepiej, jeżeli nasz jadłospis będzie przeciwzapalny i dopasowany kalorycznie do naszego stylu życia, aktualnej masy ciała i wzrostu, a także aktywności fizycznej. Musi zawierać wszelkie potrzebne nam składniki mineralne i produkty bogate w witaminy, a także te korzystne dla naszej flory bakteryjnej.
W naszych codziennych posiłkach powinno znajdować się sporo warzyw i owoców, które zawierają wiele witamin, minerałów i antyoksydantów, a także błonnik pokarmowy. Jedząc przynajmniej 500-600 gramów owoców i warzyw dziennie, ograniczamy ryzyko niedoborów niezbędnych witamin i minerałów. Dodatkowo stawiajmy na produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym, a więc na przykład chleb żytni, graham czy razowy zamiast tradycyjnego białego pieczywa i pełnoziarnisty makaron zamiast standardowego z pszenicy.
Do naszej diety włączmy również nienasycone tłuszcze, które wspierają nasz organizm i działają przeciwzapalnie. Znajdziemy je na przykład w tłustych rybach morskich, awokado, oliwie z oliwek czy orzechach. W naszej diecie powinno znaleźć się również białko. Jego dobrym źródłem są jaja, tofu, strączki, chude mięso, a także nabiał. Starajmy się unikać cukru i fast foodów, ponieważ zaburzają one równowagę kwasowo-zasadową w naszym organizmie i go osłabiają. Odporność na jesień możemy wzmocnić, jedząc również kiszonki i jogurty, a więc naturalne probiotyki. Pamiętajmy też, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, który właściwie skomponowany może pomóc nam wzmocnić swój organizm i podnieść odporność.
Witamina D na odporność
Suplementacja zawsze powinna być dopasowana do potrzeb poszczególnych osób. Dlatego warto wcześniej wykonać badania krwi i sprawdzić poziomy poszczególnych witamin i minerałów. Jest jednak pewna witamina, którą powinniśmy suplementować w okresie jesienno-zimowym, ponieważ wówczas nasz organizm nie jest w stanie jej sobie samodzielnie wytworzyć. Mowa tutaj o witaminie D. Odgrywa ona istotną rolę w budowaniu odporności naszego organizmu.
Badania wykazały, że niedobór tego składnika wiąże się ze zwiększoną zachorowalnością na grypę i przeziębienia, a także inne infekcje. Dlatego latem, aby dostarczyć sobie odpowiedniej ilości witaminy D, wystarczy jedynie wystawić się na działanie promieni słonecznych przez 30 minut. Jesienią i zimą z kolei nie mamy takiej możliwości, dlatego zalecana jest jej suplementacja. Odporność jesienią i zimą wzmacniają również inne witaminy między innymi C i E. Dostarczyć sobie ich jednak powinniśmy właściwą dietą, jadąc na przykład warzywa i owoce. Z kolei witaminę z grupy B znajdziemy na przykład w orzechach.
Aktywność fizyczna a odporność
Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym prawidłowe działanie układu odpornościowego powinno być dla nas istotne, jeżeli nie chcemy być podatni na infekcje, zachorować na grypę czy nawet przeziębić się. Dlatego, mimo że wówczas aura nie sprzyja, szybko robi się ciemno i mamy ochotę zaszyć się pod kocykiem i oglądać ulubione filmy, to w tym okresie powinniśmy szczególnie dbać o regularną aktywność fizyczną. Minimum 3 razy w tygodniu powinniśmy trenować, aby wesprzeć funkcjonowanie organizmu, zachować dobrą kondycję, dotlenić się i wzmocnić odporność.
Warto postawić na aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, ponieważ wtedy dodatkowo hartujemy organizm i możemy poprawić odporność, zapobiegając m.in. infekcji górnych dróg oddechowych. Jeżeli jednak nie mamy ochoty, by wychodzić na zewnątrz, dobre efekty pomoże nam osiągnąć również trening w domu. Ważne jednak aby był regularny i dopasowany do naszych potrzeb i wymagań tak, aby robić to co lubimy.
Sen to zdrowie
Odpoczynek relaks i sen pozwalają nam na wzmocnienie organizmu i pozytywnie wpływają na pracę układu odpornościowego. Jednym ze sposobów na wzmocnienie odporności jest więc relaks i sen. Kiedy śpimy, nasz organizm regeneruje się, a jeżeli nie śpimy wystarczająco długo, wówczas staje się on przemęczony, rozdrażniony i bardziej podatny na infekcje. Ważne jest również, abyśmy umieli się relaksować, czytając na przykład dobrą książkę czy oglądając ulubiony film, aby uwolnić swój organizm od stresu, ponieważ ten powoduje w naszym ciele szereg zaburzeń, przez które nasz organizm nie jest w stanie bronić się przed patogenami.
Domowe sposoby na odporność – miód na odporność, imbir czy kurkuma
Domowe sposoby na odporność obejmują przede wszystkim wykorzystywanie niektórych przypraw miodu, a także naparów o działaniu rozgrzewającym. Naturalne metody polegają na wykorzystywaniu przeciwutleniaczy, które hamują rozwój stanu zapalnego, a tym samym infekcji, mają działanie bakteriobójcze i wirusobójcze. Zalicza się do nich m.in. imbir, kurkumę, maliny, czarny bez, wiesiołek, czystek, cebulę, czosnek, natkę pietruszki, jeżyny, dziką różę, a także miód. Produkty te możemy dodawać do potraw lub pić w postaci gorących naparów.
Jedynie używając miodu, pamiętajmy by nie dodawać go do wrzącej wody, ponieważ straci on wówczas swoje właściwości. Większość z tych produktów cechuje się nie tylko dużą zawartością witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, ale niektóre z nich dodatkowo działają jak naturalne antybiotyki.
Używki a odporność
Żeby wzmocnić swoją odporność na jesień warto zrezygnować również z używek, które są szkodliwe dla naszego układu immunologicznego. Produkty takie jak alkohol czy papierosy, wypłukują z naszego organizmu cenne witaminy i minerały, nawet jeżeli dostarczamy sobie ich z dobrze zbilansowaną dietą. Dodatkowo etanol hamuje produkcję białych krwinek, które odpowiadają za procesy obronne organizmu. Z kolei dym tytoniowy drażni śluzówkę gardła. Kiedy jest ona podrażniona, patogeny znacznie szybciej i łatwiej mogą zaatakować nasz organizm, doprowadzając do infekcji.